활동 계수 1.2~1.9 — 본인이 어느 단계인지 정확히 고르는 법
TDEE는 BMR × 활동계수입니다. 가장 헷갈리는 건 "내 활동량이 어디에 해당하는가"인데, 대부분 본인을 한 단계 위로 평가합니다. 정확한 기준:
| 계수 | 분류 | 실제 기준 |
|---|---|---|
| 1.2 | 좌식 | 사무직 + 운동 안 함, 하루 걸음 3,000보 이하 |
| 1.375 | 가벼움 | 주 1~3회 운동 30~45분, 출퇴근 도보 포함 |
| 1.55 | 보통 | 주 3~5회 운동 1시간, 일상 활동 활발 |
| 1.725 | 활동적 | 매일 운동 1시간 + 직업이 활동적 (간호사·택배 등) |
| 1.9 | 매우 활동적 | 프로 선수 훈련 + 격렬한 육체노동, 일반인 거의 해당 안 됨 |
"주 3회 헬스 1시간 + 사무직"이면 1.55가 아니라 1.375에 가깝습니다. 운동 외 시간의 일상 활동(NEAT)이 활동 계수 차이의 70% 이상을 결정한다는 연구 결과가 있어, 운동만으로 한 단계 위로 평가하면 TDEE가 과대 계산되어 다이어트 시 살이 안 빠집니다.
TDEE에서 -300/-500/-700 — 어느 폭이 가장 현실적인가
| 적자 폭 | 주간 감량 페이스 | 지속 가능성 | 적합 대상 |
|---|---|---|---|
| -200~300 | 주 0.2~0.3kg | ★★★★★ 최고 | 장기 다이어트, 근육 보존 우선 |
| -500 | 주 0.5kg | ★★★★ 양호 | 일반적 권장, 3개월 이내 |
| -700~1000 | 주 0.7~1kg | ★★ 위험 | 고도비만 의료 감독 하에서만 |
지방 1kg = 약 7,700kcal. -500 × 7일 = 3,500kcal로 주 0.5kg 감량이 산술적 계산이지만, 실제로는 적응성 대사 저하로 4주 후부터 감량 속도가 절반 이하로 떨어집니다.
권장: 첫 4~8주 -500, 정체기 진입 시 **-300으로 완화 + 운동량 +**가 표준입니다. -1000 이상의 적자는 근육 손실·갑상선 호르몬 저하·요요 위험이 급격히 증가합니다.
단백질·탄수·지방 매크로 분배 표준
이 페이지의 매크로 분배는 단백질 체중 ×1.6g, 지방 총칼로리 25%, 나머지 탄수로 계산됩니다. 목표별 권장:
| 목표 | 단백질 | 지방 | 탄수 |
|---|---|---|---|
| 유지 | 체중 ×1.2~1.6g | 총칼로리 25~30% | 나머지 |
| 감량 (컷팅) | 체중 ×1.8~2.2g | 총칼로리 25% | 나머지 (낮춤) |
| 증량 (벌크) | 체중 ×1.6~2.0g | 총칼로리 25~30% | 나머지 (높임) |
감량 시 단백질을 늘리는 이유는 (1) 포만감 (2) 근육 손실 방지 (3) 식이 유발 열생성(TEF)이 단백질 2530% > 탄수 510% > 지방 0~3%로 가장 높기 때문입니다.
다이어트 정체기와 TDEE 재계산 시점
체중이 5kg 이상 변하면 BMR도 변하므로 TDEE를 재계산해야 합니다. 키 170cm 남성 65→60kg 감량 시 BMR이 약 50kcal 줄어들어, 같은 식단을 유지하면 정체기에 진입합니다. BMR 단독 산정은 BMR 계산기에서 Mifflin-St Jeor vs Harris-Benedict 두 공식을 동시에 확인할 수 있고, 목표 체중까지의 감량량은 BMI 계산기로 파악할 수 있습니다. 운동으로 소모하는 추가 칼로리는 트레드밀 · 사이클 · 수영 칼로리 계산기로 정확하게 환산하면 TDEE 활동계수보다 신뢰도가 높습니다.
재계산 권장 시점:
- 체중 5kg 변화 시
- 4주 이상 정체기 (1kg 이내 변동)
- 운동량 변화 (예: 주 3회 → 주 5회)
이 페이지를 즐겨찾기 해두고 4~6주마다 다시 계산하는 것이 표준입니다.