Mifflin-St Jeor 공식이 Harris-Benedict보다 정확한 이유
기초대사량(BMR)은 두 공식이 가장 널리 쓰입니다.
| 공식 | 발표 연도 | 정확도 (현대 인구 기준) |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor | 1990 | 실측 대비 평균 오차 약 ±10% |
| Harris-Benedict (개정판) | 1919 / 1984 개정 | 현대 인구에서 약 5% 과대 추정 경향 |
Mifflin-St Jeor 공식 (남자/여자 별도)
- 남: BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) - 5 × 나이 + 5
- 여: BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) - 5 × 나이 - 161
미국영양학회(ADA)가 "가장 정확한 BMR 추정 공식"으로 권장한 이래, 현대 영양학에서는 Mifflin을 기본으로 쓰고 Harris는 참고용으로 함께 표시합니다. 이 페이지도 두 결과를 동시에 보여줍니다.
BMR보다 적게 먹으면 왜 살이 더 안 빠지는가 — 적응성 대사
다이어트 시 "BMR보다도 적게 먹으면 더 빨리 빠질 것"이라고 생각하기 쉽지만, 우리 몸은 장기간 BMR 이하 섭취가 이어지면 **적응성 대사 저하(adaptive thermogenesis)**가 발생합니다.
- 갑상선 호르몬(T3) 감소 → 에너지 소모 자동 감소
- 일상 활동 무의식 감소 (NEAT 감소) → 하루 100~300kcal 추가 손실
- 결과적으로 같은 칼로리를 먹어도 살이 빠지지 않는 정체기 진입
미네소타 기아 실험(194445)·"The Biggest Loser" 추적 연구(2016)에서도 동일하게 확인된 현상입니다. 권장은 **TDEE의 -300500kcal 범위**(주 0.30.5kg 감량) 안에서 BMR 이상 섭취 유지입니다. 본인의 정확한 TDEE 값은 TDEE 계산기에서 활동계수(1.21.9) 기준으로 산출할 수 있고, 다이어트 목표 체중은 BMI 계산기로 한국 기준(BMI 22.9)까지의 감량량을 확인할 수 있습니다.
나이가 들수록 BMR이 줄어드는 폭과 대처법
BMR은 30세 이후 10년마다 약 50~70kcal씩 감소합니다. 키 170cm·체중 65kg 남성을 예로 들면:
| 나이 | BMR (Mifflin) | 30세 대비 |
|---|---|---|
| 30세 | 약 1,567 kcal | 기준 |
| 40세 | 약 1,517 kcal | -50 kcal/일 |
| 50세 | 약 1,467 kcal | -100 kcal/일 |
| 60세 | 약 1,417 kcal | -150 kcal/일 |
대처법은 단 하나, 근육량 유지/증가입니다. 근육은 안정 시에도 칼로리를 소모하므로 BMR을 유지하는 가장 직접적인 방법입니다.
근육 1kg 늘리면 BMR이 얼마나 늘까
연구마다 차이가 있지만 근육 1kg = BMR +약 13 kcal/일 추정이 표준입니다 (체지방 1kg는 +4.5 kcal/일).
근력 운동 1년 + 단백질 충분 섭취로 근육 5kg 증가 시:
- 하루 +65 kcal
- 1년 누적 약 23,725 kcal (지방 약 3.4kg 분량)
운동 자체로 소모하는 칼로리(런닝/사이클)와 별개로 "가만히 있어도 더 태우는 몸"이 되는 효과입니다. 다이어트보다 "체성분 개선(근육↑·지방↓)"이 장기적으로 BMR 유지에 결정적인 이유입니다.