속도, 시간, 체중, 주행 환경을 입력하면 칼로리와 이동거리를 계산하고 공기밥·초코바로 환산한 음식 단위까지 보여줍니다.
강도별 MET와 칼로리 비교표
자전거 칼로리는 MET × 체중(kg) × 시간(h) 공식으로 계산합니다. MET(대사당량)는 안정 대비 에너지 소비 배율입니다. 자전거는 속도와 지형에 따라 MET가 크게 달라집니다.
| 주행 환경 | 평균 속도 | MET | 70kg / 1시간 칼로리 |
|---|---|---|---|
| 야외 여유 (평지 산책) | 10~12km/h | 4.0 | 약 280 kcal |
| 야외 보통 | 15~19km/h | 8.0 | 약 560 kcal |
| 야외 고강도 | 20~25km/h | 12.0 | 약 840 kcal |
| 실내 자전거 보통 | - | 5.5 | 약 385 kcal |
| 실내 스피닝 | - | 8.5 | 약 595 kcal |
| 산악 자전거 (MTB) | 10~15km/h | 8.5 | 약 595 kcal |
동일한 속도라도 지형과 바람이 칼로리 소모에 30% 이상 차이를 만듭니다. 평지에서 18km/h로 편하게 가는 것과 맞바람에서 같은 속도를 유지하는 것은 완전히 다른 운동입니다.
야외와 실내 자전거 칼로리 차이
실내 자전거는 공기 저항이 없고 페달 밟는 힘을 저항 장치가 일정하게 잡아줘서 같은 시간 같은 속도라도 칼로리가 약 20~30% 적습니다. 반면 스피닝 클래스는 강도 인터벌이 들어가 야외 고속 라이딩과 비슷하게 나옵니다.
| 조건 | 야외 보통 (18km/h) | 실내 보통 | 실내 스피닝 |
|---|---|---|---|
| MET | 8.0 | 5.5 | 8.5 |
| 1시간 칼로리 (70kg) | 560 kcal | 385 kcal | 595 kcal |
| 무릎 부담 | 중 | 하 (저항 조절) | 중~상 |
| 날씨 영향 | 있음 | 없음 | 없음 |
다이어트 목적으로는 실내 스피닝이 날씨 제약 없이 고강도를 유지할 수 있어 효율이 가장 높습니다. 관절 부담이 걱정이라면 실내 자전거 보통 강도에서 시간을 늘리는 방식이 안전합니다.
언덕·바람 변수 보정법
평지 기준 MET 테이블을 그대로 쓰면 실제 칼로리와 차이가 납니다. 언덕·바람을 반영한 보정 계수는 다음과 같습니다.
| 변수 | MET 보정 | 예시 |
|---|---|---|
| 평지 (경사 0%) | 기본 MET | 한강 자전거도로 |
| 완경사 오르막 (1~3%) | +1.5 MET | 일반 도로 오르막 |
| 급경사 오르막 (5% 이상) | +3~5 MET | 남산·북악스카이웨이 |
| 맞바람 (풍속 5m/s) | +1~2 MET | 해안가·강변 |
| 뒷바람 | -1 MET | 칼로리 감소 |
| 내리막 (페달 멈춤) | MET 2.5 수준 | 거의 휴식 |
70kg 라이더가 18km/h로 한 시간 달렸을 때 평지에서는 560kcal지만, 완경사 오르막이 30% 섞인 코스라면 약 650kcal입니다. 스마트워치가 심박수를 기반으로 계산한 결과가 이 MET 테이블보다 정확한 경우가 많습니다.
다이어트 목적일 때 속도·시간 전략
- 지방 연소 최적 구간: MET 5
7(시속 1417km). 저·중강도에서 지방 비율이 55~45%로 높습니다. - 총 칼로리 최적 구간: MET 10 이상(시속 22km+). 지방 비율은 30%로 낮지만 총 칼로리가 크고, 운동 후 초과산소섭취(EPOC)로 추가 소모가 이어집니다.
- 주 150분 WHO 권장 달성: 보통 강도 30분 × 5회 또는 고강도 25분 × 3회. 자전거 출퇴근(왕복 30분)으로 주 5일이면 자동 달성됩니다.