미해군 공식 — 키·허리·목 둘레만으로 ±3% 정확도
미해군이 1980년대부터 신병 체력 검사에 사용해온 공식입니다. 캘리퍼스·인바디 같은 측정 도구 없이 줄자만으로 측정 가능해서, 가장 널리 쓰입니다.
남자 공식
체지방률 = 86.010 × log₁₀(허리 - 목) - 70.041 × log₁₀(키) + 36.76
여자 공식
체지방률 = 163.205 × log₁₀(허리 + 엉덩이 - 목) - 97.684 × log₁₀(키) - 78.387
(모든 값 cm 단위)
연구 검증 결과 인바디 측정 대비 평균 오차 ±3% (DXA 기준). BMI 기반 공식(Deurenberg)의 오차 ±5%보다 정확합니다.
이 페이지의 "미해군 공식" 결과가 가장 신뢰할 만한 값이고, BMI 기반은 참고용으로 함께 표시됩니다.
한국 정상 범위 (남 1020%, 여 1828%)
대한비만학회 + 인바디 표준 기준:
| 등급 | 남자 | 여자 |
|---|---|---|
| 매우 마름 (필수지방 부족) | < 6% | < 14% |
| 운동선수 수준 | 6 ~ 13% | 14 ~ 20% |
| 정상 (건강) | 10 ~ 20% | 18 ~ 28% |
| 약간 과체지방 | 20 ~ 25% | 28 ~ 33% |
| 비만 | 25% 이상 | 30% 이상 |
여자는 임신·출산·호르몬 때문에 남자보다 정상 범위가 8%p 정도 높습니다. 남자 정상 15%와 여자 정상 23%가 비슷한 "건강 수준".
"6% 미만(남) / 14% 미만(여)"은 보디빌더 경기 수준이지만 평소 유지 시 호르몬 이상·면역 저하·골다공증 위험이 있어 권장되지 않습니다.
BMI vs 체지방률 — 같은 BMI여도 체성분이 다른 이유
BMI는 "체중 ÷ 키²" 단순 공식이라 근육·지방을 구분하지 못합니다. 다음 같은 두 사람:
- A: 키 170, 체중 70kg, 근육 많음 → BMI 24.2 (과체중) / 체지방률 15% (정상)
- B: 키 170, 체중 65kg, 근육 적음 → BMI 22.5 (정상) / 체지방률 30% (비만)
BMI만 보면 A가 더 비만 같지만 체성분으로는 B가 훨씬 위험. **마른 비만(normal weight obesity)**이 의학적으로 더 위험하다는 연구가 많아, BMI보다 체지방률·허리둘레가 우선 지표로 인정됩니다.
본인 BMI와 이 페이지의 체지방률을 함께 확인해서 "두 지표 모두 정상"이면 가장 건강한 상태입니다.
목표 체지방률까지 — 1kg 감량 ≠ 체지방 1kg
체중 1kg을 줄였다고 체지방 1kg이 빠진 게 아닙니다. 무리한 식단으로 단기간 감량하면:
- 수분 약 30~40%
- 근육(제지방) 약 20~30%
- 체지방 약 30~50%
극단적 경우 "5kg 감량했는데 체지방률은 오히려 오름"도 가능합니다 — 근육 손실이 컸기 때문.
권장 감량 속도:
- 주 0.5~0.7kg (월 2~3kg) — 근육 손실 최소
- 단백질 체중 ×1.6g+ — 근육 보존
- 근력 운동 주 2~3회 — 제지방 유지
본인 기초대사량(BMR) 이상으로 먹으면서 TDEE - 300~500kcal 범위에서 감량하는 게 표준입니다.
측정 정확도 높이는 방법
이 페이지의 미해군 공식 정확도(±3%)를 최대로 끌어내려면:
- 아침 공복 측정 — 식사·운동 후는 부정확
- 허리둘레: 배꼽 위치, 숨 자연스럽게 내쉰 상태
- 목둘레: 후두(목젖) 바로 아래, 가장 가는 부분
- 엉덩이둘레(여): 가장 굵은 부분 (대전자 위치 기준)
- 줄자는 살에 너무 조이지 않게, 수평 유지
인바디 측정도 같은 조건에서 정확도가 올라갑니다. 인바디 결과와 이 페이지 결과의 차이가 ±5% 이내면 측정 일관성이 있다는 신호.