Epley와 Brzycki 중 어느 공식을 써야 하나요?

반복 횟수에 따라 갈립니다. 1~5회 저반복이면 Brzycki가 오차가 작고, 6회 이상이면 Epley가 안정적입니다. 실제 차이는 3~5kg 이내라 훈련 프로그램 강도 결정에는 둘 다 써도 큰 차이 없습니다. 가장 일반적인 기본값은 Epley이고, 파워리프팅 경기용 정밀 추정에는 Brzycki가 권장됩니다.

실제로 1RM까지 도전해야 하나요?

대부분의 경우 추천하지 않습니다. 직접 1RM 테스트는 부상 위험이 크고, 초보자에게는 특히 위험합니다. 80% 중량으로 5회 들 수 있으면 Epley 공식으로 1RM을 약 93% 정확도로 추정할 수 있어서, 훈련 프로그램 짜는 목적에는 충분합니다. 파워리프팅 대회를 준비하는 경우에만 스포터와 함께 시도하세요.

공식마다 결과가 다른데 어떤 걸 믿어야 하나요?

100kg × 5회를 넣으면 Epley 116.7kg, Brzycki 112.5kg, Lombardi 117.5kg로 약 5kg 차이가 납니다. 중요한 건 어느 공식이 정답이냐가 아니라, 같은 공식을 계속 써서 내 변화를 추적하는 겁니다. 3개월 전에도 Epley 썼다면 이번에도 Epley 쓰고, 증가량이 얼마인지를 보세요.

10회 이상 반복하면 왜 오차가 커지나요?

Epley·Brzycki 공식은 선형 근사식이라 반복 횟수가 많아질수록 실제 신체 반응과 차이가 벌어집니다. 근지구력 비율이 개인마다 다르고, 15회·20회 들 수 있는 중량은 근지구력이 좋은 사람과 순발력형 사람에서 매우 다른 1RM을 보여줍니다. 정확한 1RM이 필요하면 3~5회 범위에서 재측정하세요.

근비대가 목표면 몇 kg으로 훈련해야 하나요?

1RM의 70~80% 중량으로 8~12회씩 3~6세트, 세트 간 60~90초 휴식이 표준입니다. 1RM 100kg이면 70~80kg로 10회씩 세트 짜면 됩니다. 이 계산기의 결과에서 '근비대 훈련 (75% 1RM, 8~12회)' 값을 바로 훈련 일지에 옮겨 적으면 됩니다.

1RM 계산기 — 최대 중량 Epley·Brzycki 공식으로 바로 계산

헬스장에서 처음 파워리프팅 대회를 준비하거나, 벤치프레스 100kg 프로그램을 짜기 전에 실제 최대 중량이 얼마나 되는지 궁금할 때 씁니다.

중량과 반복 횟수를 넣으면 1RM을 추정하고, 85%·75%·65% 훈련 강도별 목표 중량을 한 번에 보여줍니다.

1RM 계산 공식 3가지

1RM은 한 번에 들어올릴 수 있는 최대 중량입니다. 직접 측정하려면 부상 위험이 크기 때문에, 실제로는 5RM·3RM 같은 서브맥시멀(최대 미만) 데이터로 추정하는 방식이 표준입니다. 추정 공식은 3개가 주로 쓰입니다.

공식	계산식	최적 반복 범위	특징
Epley	무게 × (1 + 반복수/30)	1~20회	가장 널리 사용, 고반복에서도 안정
Brzycki	무게 × 36 / (37 − 반복수)	1~10회	저반복 구간에서 오차가 가장 작음
Lombardi	무게 × 반복수^0.1	3~10회	완만한 곡선, 중간 반복 구간 안정

Epley가 기본값인 이유는 범위가 가장 넓고 실제 측정값과의 평균 오차가 작기 때문입니다. 1~5회 저반복 구간에서는 Brzycki가 조금 더 정확합니다. 같은 100kg × 5회를 넣어도 Epley는 116.7kg, Brzycki는 112.5kg, Lombardi는 117.5kg가 나옵니다. 공식 차이보다 반복 횟수가 적을수록 오차가 작다는 원리가 더 중요합니다.

반복 횟수별 %1RM 환산표

세트당 몇 회 들 수 있는지와 1RM 대비 퍼센트는 아래와 같이 대응합니다. 훈련 프로그램 만들 때 역산 기준표로 쓰면 편합니다.

반복 횟수	%1RM (근사)	1RM 100kg 기준 중량	주 훈련 목적
1회	100%	100 kg	최대 근력 테스트
2회	95%	95 kg	파워리프팅 경기 강도
3회	93%	93 kg	최대 근력 발달
5회	87%	87 kg	근력 중심 훈련
8회	80%	80 kg	근력·근비대 혼합
10회	75%	75 kg	근비대 표준
12회	70%	70 kg	근비대·지구력
15회	65%	65 kg	근지구력
20회	60%	60 kg	근지구력·컨디셔닝

실제 훈련 강도를 정할 때 이 표를 거꾸로 씁니다. 근비대가 목표면 75% 1RM으로 10회씩 세트 구성, 근력이 목표면 85% 이상으로 3~5회 세트 구성이 기본 틀입니다.

훈련 목적별 강도·반복·휴식 구간

같은 1RM이어도 어떤 퍼센트로 훈련하느냐에 따라 근육에 주는 자극이 완전히 달라집니다. 프로그램을 짤 때 이 표를 먼저 확인하세요.

목적	%1RM	반복 횟수	세트 수	세트 간 휴식
최대 근력	85~95%	3~5회	3~6세트	2~5분
근비대	70~80%	8~12회	3~6세트	60~90초
근지구력	50~65%	12~20회+	2~3세트	30~60초
폭발력·파워	50~70%	3~5회 (빠르게)	3~5세트	2~3분

근비대 구간(70~~80%)에서 기계적 긴장과 대사 스트레스가 동시에 최대화됩니다. 보디빌딩 스타일 훈련은 이 구간을 중심으로 8~~12회씩 짜는 게 표준입니다. 반면 파워리프팅 대회 준비 단계에서는 85% 이상 구간을 반복하면서 CNS(중추신경계) 적응을 유도합니다.

체중 대비 1RM 수준 기준 (남성 벤치프레스)

자신의 1RM이 또래와 비교해 어느 수준인지 체중 대비로 확인할 수 있습니다. 아래는 성인 남성 벤치프레스 기준입니다.

수준	체중 대비 1RM	70kg 기준	80kg 기준
초보 (6개월 이하)	0.5배	35 kg	40 kg
중급 (1~2년)	1.0배	70 kg	80 kg
상급 (3~5년)	1.5배	105 kg	120 kg
엘리트	2.0배 이상	140 kg+	160 kg+

스쿼트·데드리프트는 벤치프레스보다 체중 대비 높게 나옵니다. 스쿼트 중급 기준은 체중의 1.25배, 데드리프트 중급은 1.5배가 표준입니다. 여성은 남성 기준의 약 60~70% 수준이며, 하체 근력 비율은 남성보다 높은 경향이 있습니다.

1RM 직접 측정보다 5RM 추정이 안전한 이유

직접 1RM 테스트는 한 번에 최대 부하가 걸리기 때문에 근육·힘줄·인대 손상 위험이 매우 높습니다. 벤치프레스에서는 실패 시 가슴에 바가 떨어지는 사고가 실제로 매년 발생합니다. 특히 6개월 이하 초보자에게는 기술 숙련도가 낮아 더 위험합니다.

5RM 추정은 80% 수준 중량으로 5회 들면서 측정하기 때문에 부상 위험이 훨씬 낮고, Epley·Brzycki 공식 기준 오차는 ±5kg 이내입니다. 훈련 프로그램을 짜는 목적이라면 이 정도 오차는 영향이 거의 없습니다.

직접 1RM 측정이 꼭 필요한 경우에는 50% → 70% → 85% → 95% 순으로 2~3분 휴식 두며 워밍업하고, 스포터(보조자)를 반드시 확보해야 합니다.

🏋️ 1RM 계산기